緊張した時の震えを止めたい方へ
2024.03.25
一般社団法人あがり症克服協会 代表理事 鳥谷 朝代
株式会社スピーチ塾 代表取締役
人見知り克服協会 代表
心理カウンセラー
NHKカルチャー/朝日カルチャー/よみうりカルチャー
中日文化センター/リビングカルチャー話し方講師
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緊張は、私たち全員が経験する自然な感情です。しかし、時にはその緊張が、私たちの日常生活やパフォーマンスに影響を与えるほど強くなることがあります。声の震え、手足の震え、赤面、多汗など、緊張によって引き起こされる様々な身体的症状に苦しむ人は数多くいます。これらの症状は、私たちの社交的な状況や仕事のパフォーマンスに大きな影響を及ぼすことがあり、それがさらなる不安や恐怖を引き起こす原因となることもあります。
では、これらの症状はなぜ起こるのでしょうか？そして、どのようにしてこれらの症状を軽減または完全に取り除くことができるのでしょうか？このコラムでは、緊張時の身体的症状の原因を探り、声の震え、手足の震えなどの一般的な症状を克服するための効果的な方法を紹介します。
目次
１．緊張時の症状についての悩み
２．声の震えを無くす方法
３．手足の震えを止める方法
４．緊張時に異常にあがらない体を作る
５．まとめ
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１．緊張時の症状についての悩み
緊張すると人によってさまざまな症状が発生します。
あなたはどのような症状が悩みですか？
当てはまるものをチェックしてみましょう。
（複数回答可）
□ 声の震え
□ 手足の震え
□ 赤面
□ 多汗
□ 視線恐怖
□ 書痙
□ 吃音
いかがでしょうか？
（社）あがり症克服協会の調べでは、緊張時の悩みは以下のように分布されています。
1位が声の震えでなんと75%の人が、2位は手足の震えで54%の人が悩みを抱えています。
どちらも「震え」がキーワードとなっており、いかに多くの人が人前で「震える」という
症状で悩まされているのかが分かります。
震えるときは、体の中で何が起こっているのでしょうか。
不安や恐怖を感じると、神経伝達物質ノルアドレナリンが多量に分泌され、自律神経のうちの交感神経が活性化されます。
そうすると、心拍数や体温、血圧が上昇してきて、震えの症状が起こるのです。
動物でいうと、毛を逆立てて臨戦態勢に入ったときのような状態で、集中力・パフォーマンス力は高まっています。
そのため、「緊張」自体は悪いことではありません。
自分の身を守るために必要な本能的な反応です。
困るのは、人前で話せない程に身体症状が出ることですので、
その過度のあがり症状を抑えていくことが対策になってきます。
心拍数や体温、血圧は自分の意識でコントロールすることは難しいです。
しかし、震えの症状を無くすために自分でコントロールできることがあります。
それは、「筋肉と呼吸」です。
緊張してくると筋肉が固まり力が入ってきますが、自分で筋肉の力を緩めることができます。
また、緊張すると呼吸も浅く早くなってきますが、意識的に呼吸を深くゆっくり行うことができます。
これらを使って震えを無くす方法があります。
２．声の震えを無くす方法
緊張時の症状の悩みNo1である「声の震え」。
声が震えるというのはどういうことでしょうか。
それは呼吸の仕方にも大きく関りがあります。
呼吸には、胸式呼吸と腹式呼吸があります。
胸に手を当てながら、息を吸ったり吐いたりしてみてください。
胸がアップダウンするのが感じられると思います。
これが胸式呼吸です。
肺は自律した働きができないため、肺の周りの筋肉を使って呼吸をしているのですが、胸式呼吸法は肺の上のみを使って動かすので、息が浅くなりやすく、声帯に近いため、声が震えやすくなります。
一方、腹式呼吸は横隔膜とその周辺の筋肉を動かすことによって、強い呼吸、震えない声を作ることが可能です。
具体的には、胸式呼吸では横隔膜が約1.5センチしか動かないのに対し、腹式呼吸を行うと10センチ近く上下すると言われています。
吸気に換算すると、通常時は約450ミリリットルなのに対し、横隔膜を最大限動かした場合は、約3000ミリリットル吸うことができると言われています。
では、実際にやってみましょう。
①おへその少し下、丹田（※）に手を当てます。
※おへそのおよそ5cm下、5cm奥のあたりです。
②手を当てた部分を引っ込めながら、今ある息を口からすべて吐き切ります。（お腹がぺったんこになっていますか？）
③次に、引っ込めたお腹を膨らましながら、鼻から息を吸います。
再び②を行い、口からゆっくり息を吐きます。
これを繰り返してみてください。
これまで眠っていた筋肉を動かすので、はじめはわかりにくいかもしれませんが、やっていくうちに、お腹を使ってスムーズに呼吸できるようになります。
慣れてきたら、吐く息をどんどん伸ばしていってみてください。
吐く息を長くできるようになればなるほど、声が震えにくくなってきます。
息を吐くときに意識するのは常にお腹（丹田）です。
腹式呼吸のコツがつかめてきたら、今度はその吐く息に声を乗せていきます。
声帯は息が通るだけです。決して喉に力は入れません。
肩もあがらないように気を付けてください。
肩があがると腹式呼吸が非常にやりづらくなります。
上半身の力は抜きます。
口の形をしっかり開けながら、腹式呼吸で声を発します。
声を発している時、お腹はぺったんこになっていますか？
そうすることで強く長い発声ができるようになります。
しっかりお腹から声を出せるようになれば、声の震えは確実に無くせます。
腹式呼吸は誰しも身につけられるものです。
毎日トレーニングを行うことで、震えない声作りができますので
ぜひみなさん取り組んでみてください。
３．手足の震えを止める方法
手足の震えに悩みを抱える方も非常に多いです。
半数以上の人が悩んでいます。
演台など何もなく全身をさらしている状態での発表・スピーチ時の足の震え、
原稿やマイクを持ちながらの説明会や司会進行時の手の震え、
ホテルや結婚式の記帳など人に見られている場面での手の震え（書痙といいます）
等々、さまざまなシチュエーションで発症することも特徴です。
それではその震えをどうやって止めるのでしょうか？
手足が震える人はその震えを止めようとしてさらに力を入れてしまう傾向にあります。しかしこれでは逆効果です。筋肉を緩めてあげないといけません。
本番前に「３首ユルユル体操」を行ってみてください。
手が震える人は手首、足が震える人は足首、声が震える人は首・・・というように、震えが気になる場所を重点的にゆっくり回す、シェイクするなどしてみましょう。
順番を待っている間、どこでもできますので、あがってきたなと思ったら、試してみてください。
緊張していて力を抜くのが難しいときは、一度全身に思い切り力を入れ（５～10秒）、その後、一気に脱力します。
これを繰り返すと、リラックスしてきます。この方法を「筋肉弛緩法」といいます。
緊張して体が硬直してきたら、何度もやってみてください。
先に説明した腹式呼吸と一緒に行うのがお勧めです。
ゆっくり腹式呼吸しながら「３首ユルユル体操」「筋肉弛緩法」を繰り返し行うことで
次第に手足の震えは無くなります。
発表時に震えてきたときは、その震える手や足を自分から遠ざけないようにしましょう。
震えを隠そうとすればするほど、震えは止まってくれません。
原稿やマイクであればしっかり自分の中心に持ってきて、手や肩の力は抜きましょう。
（マイクは友達です。自分の声をサポートしてくれる大切な仲間です。）
足が震えてきたときも、そのときこそしっかり胸を張って正対し、
見られている意識ではなくて見ている意識でしっかり聴衆に発信しましょう。
それともうひとつ。
震えてきたときに、「震えないように」と思うのは逆効果です。
「震えないように」と思えば思うほど、さらに震えてしまいます。
これを心理学用語で「努力逆転の法則」と言います。
「震えないように」と思っているときには意識が震えている手や足に向いてしまっているからです。
震えてきたら「震えてもオッケー」と思いましょう。
大切なことは発表であればしっかり内容を伝えること、記帳であれば自分が誰であるかを伝えること。
本来の目的に目を向けることで、あがりに意識が向かなくなっていきます。
４．緊張時に異常にあがらない体を作る
あがり症の人はたいてい体がガッチガチに硬いです。
特に上半身。肩や背中に触れると、余分な力が入ってしまっているのがわかります。
体が硬直し、思うように動かせないと、イザというとき声が出せず、より緊張しやすくなります。
毎日少しずつでもいいですから、ストレッチを行いましょう。
普段からのあがらない体づくりは必ずあなたを緊張から助けてくれます。
５．まとめ
いかがでしたでしょうか。
声の震えはあがり症の主な悩みであり、呼吸の方法が直接的な緊張緩和につながります。胸式呼吸よりも腹式呼吸を利用することで、より深く強い呼吸を実現し、声の震えを減らすことができます。
また、手足の震えには、筋肉を緩めるストレッチや筋肉弛緩法が効果的です。緊張時の震えを止めるためには、震えに抵抗するのではなく、それを受け入れ、本来の目的に集中することが重要です。
今回紹介した方法をご参考に日常の緊張にぜひ対処してみてください！
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