なぜ緊張すると口が乾く？そのメカニズムと理由について
2023.09.19
一般社団法人あがり症克服協会 代表理事 鳥谷 朝代
株式会社スピーチ塾 代表取締役
人見知り克服協会 代表
心理カウンセラー
NHKカルチャー/朝日カルチャー/よみうりカルチャー
中日文化センター/リビングカルチャー話し方講師
※出版実績はこちら。
※メディア出演情報はこちら。
※お急ぎであがり症を克服したい方へ講座ご案内※
緊張するとさまざまな症状が出ますが、口が渇くことってありませんか？
なぜ口が渇くのか、考えたことありますか？
NHK総合テレビで放送されているネットでも話題の大人気クイズバラエティ番組
『チコちゃんに叱られる！』
５才のチコちゃんが問いかける素朴な疑問に答えられないでいると、「ボーっと生きてんじゃねえよ！」とチコちゃんに叱られます。
そんな番組で「緊張」がテーマにあがり、あがり症克服協会が監修を務めさせていただきました。
チコちゃんの素朴な疑問：「なぜ緊張すると口が乾く？」
【番組タイトル】 チコちゃんに叱られる！「なぜ緊張すると口が渇く？」
【出演】 岡村隆史 チコちゃん（声：木村祐一）
【アシスタント】 塚原愛（NHKアナウンサー）
【スタジオゲスト】 藤本美貴（元モーニング娘。） 大竹まこと
【ナレーション】 森田美由紀
目次
１．これまでどんな緊張体験してきましたか？
２．緊張すると口が渇くのはなぜ？
３．緊張すると筋肉に血液が流れる
４．緊張はどうやってほぐせばいい？
５．すぐできる緊張をコントロールする方法
５-１．筋肉弛緩法
５-２．腹式呼吸法
５-３．ドライマウスの予防法と対策
１．これまでどんな緊張体験してきましたか？
まず冒頭でチコちゃんが出演者に「緊張しやすいひとーーー？」と聞きます。
レギュラー出演の岡村さん「生放送はいつも緊張する！編集だと面白くないところはカットしてくれるやん、けども生放送は・・・(笑)」
チコちゃん「まぁ、ぶっちゃけね(笑)。モー娘はどうなん？」
チコちゃんはゲスト出演者をグループ名で呼ぶことにしています。
藤本美貴さん（以下、モー娘）「コンサートの初めてのステージは尋常でなかったです」
チコちゃん「うんうんうんうん？・・・それでいいん？」
モー娘「うん。」
チコちゃんは納得していない様子です。
チコちゃん「じゃあ、いまのはつまみます。」
モー娘「なんでよ(笑)」
チコちゃん「シティボーイズは？」
大竹まこと（以下、シティボーイズ）「いま、つままれるかどうかすごく緊張しています(笑)。この年になると物に動じないようにドキドキしないように生きているつもりだけど、家に帰るとけっこう緊張する。」
こんな、みなさんの緊張体験を聞き出したあと、チコちゃんは本題に入っていきます。
２．緊張すると口が渇くのはなぜ？
チコちゃん「じゃあ岡村は、緊張するとどうなるタイプ？」
岡村さん「心臓がバクバクして早くなる、汗も出てきたり・・・、口が渇く！」
チコちゃん「口が渇く！なんで？」
岡村さん「なんで？・・・」
岡村さん困ります。
岡村さん「・・・緊張したら汗をかいたり、体の他のところから水分が出ていくので、口の中まで・・・」
チコちゃん「賄えないから？」
岡村さん「賄えないから！」
チコちゃん「バランスをとっている？」
岡村さん「バランスをとっている！」
チコちゃん「ボーっと生きてんじゃねえよ！」
はい、誘導尋問、泳がされて今回も「ボーっと生きてんじゃねえよ！」いただきました岡村さん。
チコちゃんは知っています。
「緊張すると口が乾くのは、なんとか生き延びようとしているから。」
３．緊張すると筋肉に血液が流れる
順天堂大学医学部の小林弘幸先生はこう言います。
「医学的に緊張を説明すると、“緊張“とは自律神経の乱れと言うことになりますが、 緊張を生き物に例えると、ライオンに狙われたシマウマ。天敵に狙われてしまって、生きるか死ぬかの状況なのです。つまり、なんとか生き延びようとしている状況なのです。」
これを披露宴でのスピーチに例えると、緊張しやすい人（シマウマさん）には聞き手の皆さんの顔が全員ライオンに見えている状態。
⇒緊張しやすい人が人前に立つと多くの視線を浴びてしまうのでなにかに狙われている感じがする。
この緊張状態から抜け出すためには、逃げだすか相手に立ち向かうかの２択になるが、このとき、体にとって一番必要なものは「筋肉」、あまり必要のないものは「消化器官」。
（確かに、命のかかわる状況でランチは楽しめませんね・・・）
唾液のもとは血液なので⇒生き延びるため、（口の中の血液も）筋肉の血液にまわる。
血液が減る⇒唾液も減る、必然的に⇒口が渇く。
さらに緊張すると食欲がなくなるのは、胃液が減ったり消化器官の運動が鈍るから。
ということを説明されました。
【PR】★本気であがりを克服したい人必見！鳥谷朝代の15日間「あがり症克服」無料メールセミナーはこちら★
とある披露宴の様子。
多くの人が食事が進む中、ひとり食事に手をつけていない方が。
その方はスピーチをする方でした。
ただ、お酒だけが口に入っていきます。
スピーチの大役を終えなんとか生き延びた後、バクバクと食事を始めました。
ナレーション「こうしてなんとか生き延びようと口がカラカラになりながらも、命がけで思いを伝えてくださる方がいるからこそ、一生の思い出になるのかも知れませんね。」
４．緊張はどうやってほぐせばいい？
緊張するとなぜ口が乾くのかをとても分かりやすく教えてくれたチコちゃん。
では、それは分かったけどスピーチのたびにあの命がけのような思いをするのは怖すぎるからやっぱり逃げたくなるどうにかしたい・・・ですよね。
緊張してこのように口が渇く、心臓がバクバクする、汗が出る、など症状がある程度出るのは当たり前。
問題はその症状を、話が出来ないほどひどくならないようにすることです。
自律神経には交感神経と副交感神経があります。
交感神経が優位なときには、体は臨戦態勢に入っています。
副交感神経が優位な時には、体はお休み体制に入っています。
大きく分けると、起きている時が交感神経が優位な状態、寝ている時が副交感神経が優位な状態です。
交感神経が活発になりすぎるほど、口が渇く、心臓がバクバクする、汗が出るなどの症状が強くなるので、それをコントロールする方法を身につければ、怖さも抑えられることになります。
緊張をコントロールする方法はずばり２つあります。
筋肉弛緩法と腹式呼吸法です。
５．すぐできる緊張をコントロールする方法
５-１．筋肉弛緩法
緊張すると筋肉がこわばってきます。
すぐ逃げられるように、または、戦うために。
チコちゃんが教えてくれたとおりですね。
ただ、その筋肉は自分の意志で動かすこともできます。
筋肉をゆるめると、次第に落ち着いていきます。
筋肉をゆるめるにはストレッチが有効です。
・腕を背中に回して肩甲骨をほぐす。
・首を左右２回ずつ回して、のどの緊張を取る。
・曲げたひじに、もう片方の腕をかけて伸ばす。
・手首、足首をゆるく回す。
特に緊張が強く手足が震えるときは、一度力をギューーーーっと震えている手または足に入れて、パッと力を抜きます。
それを２～３回繰り返します。
一度力を入れて緩めることでストレッチ効果が強まります。
震えが落ち着いてきます。
ギューーーーっとパッです。
首・手首・足首のストレッチは本番直前でもできるので、ぜひ、取り入れてみましょう。
出典元：漸進的筋弛緩法の習得過程におけるリラックス反応の経時変化-千葉大学
５-２．腹式呼吸法
緊張してくると息が浅くなってきますが、呼吸もまた自分でコントロールすることができます。
ゆっくり呼吸をしたり、深く呼吸をしたり。
腹式呼吸でしっかりとお腹から声を出せるようになれれば、声の震えは解消できます。
強くしっかりとした声をつくるために、腹式呼吸をマスターしましょう。
腹式呼吸の練習ですが、まず息を口から吐きますがそのときお腹は引っ込めます。
おヘソの下５cm、奥５cmくらいのところに「丹田」と呼ばれる場所がありますが、そこに意識を集中しながら息を吐きます。
おなかぺったんこになるまで息を吐ききります。
もうこれ以上吐く息がない、というくらいまで吐ききったら、今度はお腹を緩めて鼻から息を吸います。
ゆっくり吸っていきますが、このときも「丹田」に意識を集中して「丹田」めがけて吸っていきます。
お腹は風船のようにふくらませていきます。
横隔膜を下げていきましょう。
これを繰り返し、慣れるまで練習します。
口から息を吐く時間は、吸う時間の倍くらいかけてゆっくり吐くようにしてください。
１日５回から始めて、慣れてきたら１０～２０回繰り返します。
緊張してきたなと思ったら、この腹式呼吸をやってみてください。
腹式呼吸には、心のバランスを整える役割をする神経伝達物質セロトニンを増やす効果があります。
体をリラックスさせる即効性がありますのでぜひ取り入れてみてください。
出典元：腹式呼吸を繰り返す-厚生労働省
なお、腹式呼吸で発声するというのは、この腹式呼吸で吐くときの息に声を乗せるイメージです。
口の形をかえて声を乗せるだけです。
決してのどに力を入れないことがポイントです。
「丹田」意識はそのままに、のどはただの息の通過点です。
それが出来るようになると、声も震えず、また、のどがつぶれたりかすれ声になることもなくなります。
あがり症克服協会の講師は１日７時間しゃべりっぱなしでも声はかすれません。
５-３．ドライマウスの予防法と対策
緊張によるドライマウスは、プレゼンや試験、面接などのストレスを感じる状況においてよくある症状の一つです。以下に、緊張によるドライマウスを予防・対策するための方法をいくつかご紹介します。
１．水分補給
定期的に水分を摂取することで、口の乾燥を防ぐことができます。特に緊張する前や話す前に、少量の水を口に含むと良いです。飲み過ぎはトイレが近くなるため注意です。口の中を濡らす程度が良いでしょう。
２．唾液の分泌を促す
無糖のガムやキャンディを舐めることで唾液の分泌を促すことができます。ただし、状況によってはガムを噛むのは適切でないこともあるので注意しましょう。
３．腹式呼吸
深い呼吸を繰り返すことで、心拍数や緊張を落ち着けることができます。落ち着いた呼吸は、口の乾燥を和らげる助けとなることがあります。
４．口腔ケア
リップクリームや保湿効果のある口腔ケア製品を使用することで、唇の乾燥やひび割れを予防することができます。
５．環境の調整
乾燥する環境では口の乾燥が進行しやすくなります。加湿器を使用する、部屋の温度や湿度を適切に保つなどの対策を取ることが効果的です。
６．十分な睡眠
睡眠不足は緊張やストレスを増加させる要因となります。十分な睡眠をとることで、体のストレスレベルを低く保ち、緊張によるドライマウスのリスクを減少させることができます。
状況によってできる対策を組み合わせて実施すると、より効果的となります。
出典元：口腔乾燥症（ドライマウス）の原因究明と治療法の開発を目指して-日本病理学会
これからもしチコちゃんに緊張にまつわることを聞かれても
「ボーっと生きてんじゃねえよ！」
って叱られないように、緊張のほぐし方もしっかり覚えておきましょう。
【PR】★本気であがりを克服したい人必見！鳥谷朝代の15日間「あがり症克服」無料メールセミナーはこちら★
※お急ぎであがり症を克服したい方へ講座ご案内※
