あがり症克服法5つのポイントと3大原因

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あがり症克服コラムColumn

あがり症克服法5つのポイントと克服できない人の3つの特徴と原因

あがり症克服

2023.10.15

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目次

1. あがり症を根本的に克服したい!
2. どうしてあがり症になってしまうの?
3. あがり症を克服できない原因とは?
4. あがり症を克服できない人の3つの特徴
5. あがり症克服5つのポイント
6. あがり症克服事例
7. あがり症の薬による治療
8. まとめ

鳥谷朝代の画像あがり症の克服請負人として15年。
一般社団法人あがり症克服協会 代表理事、株式会社スピーチ塾 代表取締役。

心理カウンセラー/NHKカルチャー/中日文化センター話し方講師。
中学の本読みで発症以来17年間苦しめられたあがり症を克服。
14年勤めた名古屋市役所を退職し、2014年、全国初の元あがり症によるあがり症のための協会「一般社団法人あがり症克服協会」を発足、理事長に就任。全国各地のカルチャースクール、学校、企業・団体で年間200回以上の講演活動を行う。 「あさイチ」「ごごナマ」「ZIP!」など、テレビ出演も多数。オードリー若林さんやトレンディエンジェル斎藤さんの人見知り克服、カラテカ矢部さんのあがり症克服指導も行う。
著書に
「人前で『あがらない人』と『あがる人』の習慣」「人前であがらずに話せる方法」などがある。

 

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あがり症克服

 

1. あがり症を根本的に克服したい!

あがり症とは、人前で何かをするときにひどく緊張して心身に症状が出ることを言います。
代表的な症状は、動悸・息苦しさ・声の震え・手足の震え・吐き気・赤面・発汗などです。

 

あがり症の症状

 

当協会はこれまで、7万3000人以上の方のあがり克服のお手伝いをしてきました。

症状が発症するよくある場面としては、「人前での発言やスピーチ」、「見知らぬ人や、顔見知り程度の人との会話」、「上司や目上の人との面談・会話」、「会社での電話」、「人前で文字を書く」、「人と一緒にご飯を食べる」、「会食やパーティに参加する」などです。

会議

このサイトにたどりついたあなたにも、大勢の前で話す際、深刻なお悩みがあることと思います。

「声が震えて息苦しくなり、ちょっとした文章も読めない」
「手がブルブル震えて、お酌やお茶出しができない」
「足がガクガク震えて、立っているのもつらい」
「顔の赤面や硬直、大量の汗が気になる」
「頭が真っ白になり、とっさの挨拶やスピーチなんて無理」

このような体験は多かれ少なかれ誰にもありえることです。
しかし、不安や緊張によりこういった症状が出ること自体は体の自然な反応とは言うものの、今まで感じたことのないような体の症状が出るととてもビックリしますよね。

そして、「人前でこんなひどい症状になるのは自分だけだ」と思い悩み、なかなか人に相談することもできず、一人悩み続け不安を抱えている方がたくさんいらっしゃるのです。

出典元:不安障害 – ストレスとこころ – 厚生労働省

あがり症に悩む人

 1-①. あがり症は克服できます!

実は、日本人の8~9割以上が人前で緊張すると言われています。
当協会の調査では、96%以上の人が人前で緊張しやすいと答えています。
この結果からも人前であがることは当たり前でごく自然なことということが分かっています。
これは、日本だけのものではありません。
「最も恐ろしいのはパブリックスピーチ」と言っているのはスピーチ上手に見える欧米人の方たちです。
そうはいっても、ひどい症状が出ることに変わりはないので、誰もが「治す!治したい!」と思うもの。
大丈夫です。
しっかりとしたあがり症の原因と克服法がありますので今回はそれをお伝えしていきます。

 

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2. どうしてあがり症になってしまうの?

人前で恥をかいてしまった体験があり、また同じように人前に出たときに「緊張した姿や失敗した姿を他者に見られてしまわないか」と強く意識しすぎると、不安から自律神経の交感神経が活性化されてあがり症状が発生します。これがあがり症になってしまう原因です。

 

3. あがり症を克服できない原因とは

あがり症を改善するには、まず自らを知る必要があります。
次の順位は、「どんな時に緊張しますか?」というアンケート結果です。

鳥谷朝代の画像

圧倒的に「大勢の前で話・スピーチをするとき」に緊張するという人が多い結果となっています。なぜでしょうか?
それは、ほとんどの人にとって「大勢の前で話・スピーチをする」ことが「非日常シチュエーション」だからです。
「克服」と言っていますが、克服と言うよりはそもそも大勢の前での話し方スキルを学んでいないし、トレーニングも積んでいないから余計不安になる、という見方もできます。

例えばスキージャンプ台に一度チャレンジしてとても怖い体験をしてしまったとしましょう。
そのときに、今度は飛べるようになるために、「スキージャンプを克服する!」という言い方をしますか?ちょっと違和感ありますよね。まずは「スキージャンプの練習をする!」ですよね。それと同じことです。
人前での話し方を習い自信がつけば、人前での不安が減っていき、あがり症を治すことにつながります。

みなさんは、100人、200人を前にしてスピーチを行ったこと、ありますか?
ない方がほとんどではないでしょうか。
それだけの人を前にして話すことはそうそうあることではないので、緊張するのは当然のことなのです。
では、単純に聞き手の人数が少ないときは緊張しないかと言うと、そうではありませんよね。
聞き手が数名の場合でも、あがることがあります。
例えば面接。就職活動のときに緊張した経験や、社内の昇進試験のときの面接であがってしまった経験をお持ちの方もたくさんいらっしゃるでしょう。

 

コラム:あがり症でも面接で緊張しない方法

 

当協会にも、昇進や就職の面接で何度も失敗してきたのでいい加減治したいという方もたくさんいらっしゃいます。
上司や取引先となどと話をするときにも症状が出てしまうことはよくあることです。
それでは、どのような状況や理由で私たちはあがってしまうのか、治すためにまずどんな場面で私たちはあがるのか、あがりやすい3つのシチュエーションをお伝えしていきます。

 3-①. 過去のトラウマによる捉われ

大勢の前で発表の場克服がなかなかできないでいる方は、過去の失敗や恥をかいた経験によって人前に出るのが怖くなり同じような場面を避け続けてしまうため、場慣れすることがないまま人前を苦手でいる人がほとんどです。
いわゆるトラウマが改善の阻害になっている状態です。

出典元:PTSDに対する認知処理療法

あがり症で悩む人に、「今までどのくらい人前でスピーチしたことがありますか」と聞いてみると、ほとんどないという方が大勢なのです。
ほとんど経験したことがない上にトラウマ体験が強く残っていては、克服できない状態のままでいるのは当然のことです。

さらに、「人前で恥をかきたくない」「人に弱みを見せたくない」という”ええかっこしい”の気持ちが無意識に働いてしまうのも、改善がなかなかできない人の特徴です。

 3-②. プレッシャーを感じて怖くなる 

プレッシャーを感じる

知っている人の前では緊張しないかというと、そんなことはありませんね。
むしろ、社内の上司や同僚、部下や後輩の前でこそあがってしまうという人も多くいらっしゃいます。
それは、仕事などの評価に直接響くことや、今後も付き合いが続くため恥ずかしい自分を見せたくないという気持ちが働いてくるからです。
初めて会う人、しかもその場限りの人前の方がむしろ気楽というのも、実はあるあるの傾向です。

それから、学校の先生に多いのが、児童・生徒だけの前ではあがることはないのですが、父兄参観や他の先生が相手になると途端にあがりが発症してしまうという方です。

話す内容が同じでも、聞き手に評価されると思うような場面では、あがり度は高くなります。

 3-③. 準備・練習不足は不安を強める 

晴れやかな人と落ち込む人あがり症克服のためには、準備・練習が不可欠です。
しかし、あがり症で悩んでいる人ほど、準備・練習をしないといった傾向があります。
その理由は2つあります。
1つは、準備や練習をすると本番のことを想像してしまって、不安で怖くなってしまうからというもの。
もう1つは、どんな準備・練習をすれば当日あがらずに話すことができるようになるか分からないという理由です。
どちらも気持ちはよく分かります。かつての私がそうでしたので。
しかし、だからと言ってやはり練習しなければ、本番で上手くいきようがありません。治すことはできません。
私は、当日あがらずに話すために効果のある準備・練習の仕方を確立しました。
ポイントは、いかに不安をなくす準備をするか、いかに本番に近いシチュエーションで練習をするか、です。
本番と大きく違うシチュエーションで練習しても、残念ながらそれは練習になりません。
それもまた「準備・練習不足」と言えます。

鳥谷朝代の画像

いかがでしょうか?
上記①~③のようなシチュエーションであがってしまう事が多いです。
ではここでさらにあがり症を克服したいと思う人の3つの特徴をお伝えします。

 

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4. あがり症を克服できない人の3つの特徴

 4-①. 自意識過剰グセ 

自意識過剰な人他の人よりも誰よりも、自分が一番自分を意識してしまっている状態です。
他の人からは全くあがっているように見えなくても、自分ではひどくあがっているように見られていると思い込んでいる状態でもあります。
「自分が見られている」と過剰に意識するクセのある人。
「手元が注目されている」と感じると、書痙などの症状(手が震える症状)が出やすくなります。
「自分が見られている」という意識があるとあがります。逆に「自分が見ている」という意識があると、あがりは下がります。
自意識過剰グセをなくしていくことで、改善に近づきます。

 4-②. ええかっこしいグセ 

ええカッコしいな人とにかく人前ではいいところを見せたい!失敗したところは見せたくない!という思いが強い人です。
「人前でいいところを見せたい」というのは誰しも思うことで悪いことではありませんが、あまりにもその意識が強すぎると、必要以上に緊張して克服が遠のいてしまいます。
「失敗したらどうしよう」「恥をかきたくない」「自分をよく見せたい」と思うクセのある人です。

 4-③. 逃げグセ 

逃げる人「どうしたら治せるか」と考えるよりも、「どうしたら人前を逃げられるだろうか…」という思考グセのある人です。逃げていると、ますますあがることが怖くなっていくものです。
逃げグセがあると、改善が難しくなってきます。

鳥谷朝代の画像

では、克服するにはどうすればよいのでしょうか。
普段の生活の中で行える、また、本番直前にも行える「あがり克服法」をご紹介します。

 

5. あがり症克服5つのポイント

 5-①. リラックスした体づくり

それではいよいよ、どうすればあがり症を克服できるのかのポイントです。
まずは、体から。
あがると体が硬くなってきます。
当協会の調査では、あがり症の人は断然、体がとても硬い人が多いです。
特に肩や胸、のどなど上半身に力がはいってしまい、息の通りが悪くて声が震えている人、次第に手足も硬直して手足の震えがやってくる人がいます。
これを改善するには体を柔らかくするため、日々ストレッチを行うことが有効です。
あがらない、震えない体づくりです。体からあがりを治すのです。
例えば、首を左右2回ずつ回してのどの緊張を取る、肩を回して肩甲骨をほぐす、などの簡単なストレッチで構いませんので、日常的に体をほぐしてみてください。
速く動かすのではなく、ゆっくりと。
1,2,3と数えながら息を吸い、1,2,3と数えながら息を吐いて伸ばします。
ストレッチは本番前でも出来ることですのでぜひやってみてください。
下記動画は当協会レッスン中のストレッチの様子です。参考にしてください。

 5-②. 腹式呼吸で震えない発声法を身につける 

あらゆる症状の中でも特に多い、「声が震える」というお悩み。
震えない声をつくるには、まず深く強い息を吐けるようになることです。
そのために有効なのが腹式呼吸です。
腹式呼吸は、息を吸った時に横隔膜を下げてたくさんの空気を取り込みます。
息を吐くとき(声を出すとき)は横隔膜を上げて発声します。
下記に腹式呼吸のレッスン動画がありますのでご参照ください。
※画像をクリックすると動画再生できます。

※動画:リベラル社書籍『イラストでわかる 今日からあがらずに話せるコツ』の特典動画より引用。

大勢の前でスピーチするときは、この呼吸法を使って発声をします。
喉はリラックスした状態で決して力は入れません。息が通るだけ、くらいの感覚です。
力を入れるところはお腹のみ。
全身が弛緩した状態でお腹から発声できるので、ラクに震えない声を出すことができます。
あがりを感じてくると、息が浅くなりがちです。
その時はまず、息を吐き切るようにします。
そのあと、深く息を吸うことで呼吸が整えられてきます。
呼吸をコントロールすることで、声の震えを改善することができます。

 

コラム:声の震え克服法~あがり症の声の震えの治し方~

 

 5-③. 自分が話す姿を動画撮影、客観視でチェック 

本番を迎える前に自分が話している姿をスマホなどで録画して、客観的にチェックするのがお勧めです。

あがり症克服のためには自分を知ることとお伝えしました。
それではみなさん、自分が話している姿をチェックしたことはありますか?
なかなか「YES!」と答えられる人は少ないのではないでしょうか。
まず「恥ずかしい」「自分の声を聞きたくない」そんな意識がでてくる方が多いです。
しかし、聞き手はそんなみなさんのことを見ています。声を聞いています。
プレゼン

「自分の姿が恥ずかしい」「自分の声が嫌い」という意識があっては、いつまでたっても自信を持つことはできません。

動画でチェックするのは、自信をつけるためです。
まず分かるのは、自分が思っているほど緊張しているようには見えない、ということ。
症状は体の中で起こっていることなので、他人にはそれほど分かりません。
自分ではすごくあがっていたと思っていても、動画を見てみると思っていたほどあがっていないことに気づきます。
そうすると、「あれくらいの緊張感であれば他人からはあがっているように見えない」ことが分かり、自信がついてきます。
とはいえ、改善できない人は自己否定感が強いことが多いので、他の誰かと一緒に動画を見ることをお勧めします。そして他の人に感想を言ってもらうのが一番よいです。特に同じあがり症の悩みを持つ人に見てもらうと、とても安心します。自意識過剰を根本的に治す一番よい方法です。

下記動画は、当協会レッスンで行っている動画チェックの様子です。

 5-④. 話す目的・内容に集中する 

人前で話す人
あがるかどうかの境目は、「私はみんなに見られている」と思うか、「私がみんなを見ている」と思うか、ここが境目です。
「私はみんなに見られている」という意識があるときは、あがります。
「私がみんなを見ている」という意識を持っているときは、あがりは下がっていきます。

出典元:「人が怖い」「視線が気になる」と感じる社交不安症の症状

では、見ている意識を持つにはどうすればよいかというと、話す内容や話す目的に集中して、とにかく聞いてくださるみなさんに”伝える”ことに気持ちを傾けることです。

「あがらないように話さなきゃ」と思いながら話すのではなくて、「このことをみなさんに伝える」という思いにメンタルを持っていってください。伝える気持ちが強まるほど、自分が「見ている」意識になります。

どんな人前場面でも、必ず話す目的があるはずです。結婚式のスピーチであればお祝いの気落ちを伝えるため。朝礼であれば社員の士気を上げるため、みんなが困らないように情報を伝えるため。自己紹介であれば自分のことを知ってもらうきっかけ作りのため、など。

あがり症を克服できない人は、あがらずに話したいという気持ちが強すぎるため、あがりのことばかりに意識が行ってしまって、その結果ますますあがってしまうという悪循環に陥っています(これを努力逆転の法則といいます)。
あがらないようにと思ってもあがってしまうことは分かっているので、「あがってもオッケー」と割り切って、気持ちの持っていきどころは「話す内容や話す目的」に集中するようにします。
これはあがり克服のための思考パターンです。

 5-⑤. 人とのコミュニケーションに慣れていく 

コミュニケーションを取る人たち
人前で話をするときは、基本的に一方通行です。
会話であれば、話して、反応があって、の繰り返しですが、聞き手に反応があろうとなかろうと話し続けなければなりません。
そういった中で話し続けるためにはある程度の積極性は必要です。
例えば初めて会う人に対して自分から積極的にあいさつすることができていますか?
1対1という人間関係で自分から積極的に話しかけることができずに、20人・30人という人前で話し続けられるわけがありません。
人前に苦手意識がある場合には、まずは1対1の人間関係で、自分から積極的にコミュニケーションが取れるように日常の中でトレーニングしてみましょう。
改善のために良い行動パターンへの変化です。
あがり症はいわば広い意味での対人関係の悩みです。
積極性が身につくと、人に対する怖さも徐々に克服していくことができます。自分の力で治すという意識を持って生活習慣・行動習慣を改善していきましょう。

 

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6. あがり症克服事例

あがり症克服事例の一部をご紹介させていただきます。

【佐治 直樹さん】
《国立研究開発法人国立長寿医療研究センター もの忘れセンター副センター長》

元々吃音で悩まれていて、小学校から中学校にかけて教科書が人前で読めず、学生時代はあまりよい思い出はなかったという佐治さん。TV出演にあたり、シミュレーションしておきたいとの思いからご受講。
レッスンでは実際の台本を使い、脳の模型を使った解説や、ゲストのリアクションを想定し練習させていただきました。
60分レッスンから2日後…
テレビ朝日「たけしの家庭の医学」に、「認知症治療の名医」として、堂々とご出演されました!
詳細は下記リンク先ご参照。

 

克服事例:個人レッスン受講者

 

【山本 克巳さん】
《米原市議会議員》

市議会議員を務めていらっしゃるため、人前で話すことがある意味お仕事なのですが、答弁のときにあがるため、もう少しスピーチにメリハリをつけて存在感を出したいとの思いからご受講されました。
受講後は一般質問の発言でも上手くいきました。
各目的別にきめ細かいレッスンが受講出来、何よりも楽しいレッスンとのご感想をいただいています。
詳細は下記リンク先ご参照。

 

克服事例:ベーシック講座受講者

 

【D.Kさん】
《セミナー講師》

人前に立つのが、極端に苦手で、どれだけ練習を重ねても本番になると固まり頭が真っ白に。
手足は震え、声も出にくく「もう二度とこんな経験したくない!!」そう感じていましたが、ある日会社でセミナーを開催、その講師を担当する事が決定しました。
ギリギリ間に合う日程で個別レッスンが空いており、個別指導を受けた後、会社でのセミナーで実践。堂々とお話ができました!
詳細は下記リンク先ご参照。

 

克服事例:体験レポート

 

7. あがり症の薬による治療

あがり症は心療内科や精神科などに行くと、社交不安障害や対人恐怖症などと診断されて治療が開始されることがあります。
薬物療法は対症療法となり、不安を軽減させる薬・動悸を鎮める薬・震えを抑える薬など症状にあわせて、それらの症状を緩和させることを目的とした薬が処方されています。

対症療法とは、病気の原因を除いて治すのではなく現れた症状に応じて施す治療のため、言いかえると一時しのぎという側面もあります。

現在の薬物療法では根本となる原因を取り除くような薬は処方されていないのが現状のようです。

詳細は下記リンク先ご参照。

 

あがり症に薬は有効?あがり症を抑える薬は?

 

8. まとめ

鳥谷朝代の画像あがり症は克服することができます。
そのためには、自らの思考パターン・行動パターンを知り、それらを直していくことです。
こちらのコラムで紹介した内容は、実際に私が克服してきた経験、そして7万3000人以上の生徒さんが実践して実際に効果のあった方法から導き出されたものです。
多くの生徒さんがあがり症を克服して人生を変えてこられました。
人前が苦痛と思う人生から、人前が楽しいと思える人生、まさか私がそのような人間に変わるとは思ってもいませんでした。
あがり症に重度も軽度もありません。お持ち頂きたいのは、克服したいという強いお気持ちだけ。
当協会でも下は小学生の方から、上は80代の方まで、ご参加いただいています。
原因をしっかりと見つめてきちんと対策に取り組めば、誰でもいくつになってもあがり症は克服できます。
明るく楽しく、取り組んでいきましょう!

※お急ぎであがり症を克服したい方へ講座ご案内※
あがり症克服

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鳥谷朝代
この記事を書いた人
鳥谷 朝代(asa)
一般社団法人あがり症克服協会 代表理事

講座内容