声の震えの原因と克服法～あがり症の声の震えの治し方～
2024.03.25
一般社団法人あがり症克服協会 代表理事 鳥谷 朝代
株式会社スピーチ塾 代表取締役
人見知り克服協会 代表
心理カウンセラー
NHKカルチャー/朝日カルチャー/よみうりカルチャー
中日文化センター/リビングカルチャー話し方講師
こんにちは。鳥谷朝代です。
私は、日本で初めてのあがり症の方のための協会「あがり症克服協会」を立ち上げた理事長であり、あがり症克服の専門家です。
これまでにあがり症に関する著書15冊以上（累計20万部以上）発行しており、ＴＶやラジオなど各種メディアも数多く出演させていただいております。
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あがり症克服協会の顧問には、精神科医・医学博士の藤井英雄さん、咲江レディスクリニック院長の丹羽咲江さんが着任しております。
あがり症克服協会には7万3000人を超える方が受講されていますが、その中で最も多いお悩みが「声の震え」です。
「あがると声が震えるんです・・・」
「息ができない・・・」
生徒さんにアンケートを取っていますが、ダントツの一位です。
緊張しても、「声さえ震えなければ…」という生徒さんもたくさんいらっしゃいます。
私自身も、あがり症時代の一番の悩みは、声の震えでした。
中学校の国語の本読み、急に声が震えだし、前に座っていた男子がびっくりして振り返ったのをいまでもよく覚えています。
それ以来、本読みと聞くだけでそのときの恐怖が蘇るようになりました。
話し続けなければならない状況で声が震え、声が出なくなってしまうのは本当に恐怖です。
その場が止まってしまいます。
それでも、なんとかしなくてはいけないと分かっていても、むしろパニックになるばかりで声が出ない。
頭の中も真っ白になるし、息も苦しくなってくる。
そんな苦しいあがり症の時期を17年ほど味わってきましたが、そんな私があがり症を克服できたのも、震えない「声」が出せるようになったことが大きなきっかけです。
今でもＴＶやラジオ、講演会など緊張する場面はありますが、緊張したとしても震えない声は出せます。
今回は、そんなかつての私と同じお悩み「声の震え・声が出ない」をお持ちのあがり症の方に向けて、震えない声や堂々とした声を出す方法をお伝えいたします。
声の震えを克服していきましょう！
目次
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１．声の震えに悩む方へ
まず最初にお伝えしたいのは、あがりから来る声の震えは、改善できます！ということです。
あなたは、これまで声の震えによってたくさん失敗してきたかも知れません。
恥をかいてしまったと、落ち込むこともあったかも知れません。
そのたびにどうすればいいか考えて、自分なりに工夫をしてきたけれどやっぱり駄目だったという経験もお持ちかも知れません。
しかし、絶望されることはないです。
そんな方たちにこそ、このコラムを最後まで読んでいただきたいのです。
私も最初は全く信じられませんでした。自分が震えない声を出せるようになるなんて。
ある意味、今、私が「声」を仕事にしていること自体も信じられません(笑)。
昔の私は、それはそれは、蚊の鳴くような声でした。
しかし今では、隣の教室から苦情が来るほどの大きな声を出すことができます（場をわきまえてあえてそんなことはしませんが(笑)）。
「あんなか細い声しか出せなかった私が出せるよになったのだから、これを同じ悩みで苦しむ人に、私が伝えなくては！」
そう思ったのが協会を設立したきっかけです。
私自身のこの経験を踏まえて、あがる場面でも震えずにしっかり声が出せるようになる方法を、私は体系化しました。
その結果、下は小学生から、上は80代の方まで、老若男女問わず誰でも簡単に取り組めるメソッドとして好評をいただき、声の震えに悩む多くの方が、改善されていきました。
難しいことはありません。
これからひとつずつ、声の震えを治す方法をお伝えしていきます。
２．声の震え克服法～体づくり編～
声の震え克服のために一番大切なことは何だと思いますか？
答え。
震えない声を出すための体の使い方を知ることです。
「な～んだ」と思ったかも知れませんが、緊張というとメンタル的な問題が大きく潜んでいるから、緊張しないように強い心を手に入れることが必要と思ったりしていませんか？
もちろんそれもとても大切です。
しかし、心は目に見ることができず、改善したかどうかも分かりにくく、何より心を変えることは実はとても難しいことを私たちは知っています。
それに比べて、体はとても正直です。
やればやるだけ、効果が必ず現れます。
継続して取り組めば、過去の自分よりも確実に上達します。
上記でも申しましたが、緊張したとしても震えない声は出せます。
この武器を持っていると、とても強いです。
だって、声が震えないんですから😉
それではさっそく、震えない声の出し方５つのポイントです。
１．体が適度に弛緩している。
２．姿勢が良い
３．呼吸が深い
４．発声が強い
５．滑舌が良い
ひとつずつ説明していきます。
１．体が適度に弛緩している。
体の中でも、特に胸や首回りが硬いと、声が震えやすくなります。
緊張してくると手や足が震えることありますよね。
それは不安や恐怖が高まったことにより自律神経が乱れて現れる症状ですが、その乱れた自律神経を正常に戻すには、筋肉を弛緩させることが大変効果的です。
出典元：自律神経とは？-鳥取大学医学部
緊張しているときに、胸や首の筋肉がどうなっているか確認してみてください。
たいがい、ガッチガチになっているはずです。
緊張に加えて一生懸命声を出そうとすることで、返って力が入ってしまっていると思います。
そこで胸や首、肩を緩めるストレッチを行います。
これは、その場でもいいですし、発表前に行うことも効果的です。事前予防になります。
あがり症克服協会のレッスンでは、みなさまの体の状態・硬さにあわせたストレッチを行いほぐしていきます。
このストレッチを行うだけでも、かなり声の震えは軽減されていきます。
２．姿勢が良い
声が震える原因に、息がうまく吐き出せていないケースもあります。
それは、姿勢が悪いことによる「息詰まり」がほとんどです。
簡単に言うと、猫背の姿勢になっていると声が震えやすいです。
息が細くなるからです。
あなたは人前で話して緊張しているときにどのような姿勢でしょうか？
おそらく自信がないので、自分の身を守るように猫背の姿勢に近くなっているのではないでしょうか。
これでは、喉の息の通りが最悪です。
今、リラックスしている時間帯に、自分の身を守るように丸くなって猫背になってみてください。
視線はうつむき加減です。
その状態で「あーーーー」と言ってみてください。
かなり声が出しづらいですよね。
次に、背筋を伸ばして、視線はなるべく遠くを見るように、そして胸を広げてください。
その状態で一番遠くにいる人に向かって「あーーーー」と言ってみてください。
どうでしょう？
猫背の姿勢のときより楽に声が出せると思います。
このように、緊張してきたときこそ視線を上げて背筋を伸ばした方が、声の震えは軽減されていきます。
緊張した人は猫背の姿勢のまま、このことに気づかず、ずっと悩んでいます。
３．呼吸が深い
発声の強さとはすなわち、呼吸の強さです。
呼吸が弱いと、声が震えてきます。
強い呼吸をするためには、腹式呼吸を行うことです。
普段、一般の人は、胸式呼吸で生活しています。
胸のあたりの筋肉で肩を上下して呼吸するので、早く呼吸ができますがその分浅く、緊張による震えに声が負けてしまいます。
それに対して腹式呼吸は、胸や肩はリラックスして、お腹を使って横隔膜を上下して深く呼吸を行います。
量で言うと、腹式呼吸は胸式呼吸と比べて７倍もの空気が肺に入ると言われています。
はっきり言いましょう。
この腹式呼吸が、声の震え改善のための一番のポイントです。
例え今まで失敗した経験が数多くあっても、トラウマがいくら根付いていようと、もしかしたら飲んだ薬が効かなかったとしても、腹式呼吸を身につければ震えない声が出せるようになります。
腹式呼吸のやり方ですが、丹田（おへその下５cmあたり）に意識を集中して腹横筋を動かし、息を吐くときにお腹を絞って（横隔膜を上げて）、吸うときにお腹を緩めます（横隔膜を下げます）。
この方法も、実際にレッスンで、あがり症でお悩みの方の体の使い方をチェックしながらおひとりずつ修正していきます。
ご自身に納得いただけるまで、震えない声を出すための、正しい体の使い方を身につけて頂きます。
出典元：腹式呼吸（横隔膜呼吸）効果の検討
４．発声が強い
繰り返しになりますが、発声の強さは、呼吸の強さです。
腹式呼吸に声を乗せると、発声が強くなります。
呼吸に声を乗せる方法ですが、まずは短めの発声がやりやすいです。
特に「ハ行」はお腹の力を使わないとなかなかうまく発声できないので練習にはもってこいです。
「ハッ ハッ ハッ ハッ」
動かすのはお腹だけにして発声します。
これができるようになったら、少しずつ伸ばしていきます。
「ハーーー ハーーー ハーーー ハーーー 」
四拍ずつ発声します。
このときに、喉に力が入っていてお腹の力が抜けていると、声が安定しません。
（それがあがって声が震えている人の発声方法です）
このあとも、八泊や、もっと長い発声練習、原稿読みなど順を追って腹式発声を身につけていきます。
喉をリラックスした状態にすることで自律神経に乱れによる震えを抑え、腹式呼吸により強い息を出すことで安定した声が出せるようになります。
ここまでできると、緊張している場面でも、コントロールして震えない声が出せるようになります。
５．滑舌が良い
最後に滑舌ですが、言葉に詰まったり、噛んだりして余計焦ってしまった経験ありませんか。
大勢の人前で話しをしているときに上手に言葉が発せないことが続くと、どうしても緊張感が増してきてしまいます。
そうすると、声の震えが大きくなってきます。
滑舌をよくしておくことで、そういった不安をなくすことができます。
あがり症の原因は「不安・恐怖」からやってきますので、その辺りの理由から、滑舌をよくすることもあがり症を抑えるための効果的な方法というわけです。
滑舌をよくするためには、まずは「正確に読める速さでゆっくりと読む」から始めることです。
題材は、早口言葉のような、つっかかりやすい（普通に読むには難しめの）ものを使います。
「なまむぎ なまごめ なまたまご」
「どじょうにょろにょろ３にょろにょろ あわせてにょろにょろ６にょろにょろ」
一度は聞いたことがある早口言葉ではないでしょうか。
しかし違うのは、これをいかに速く読むかではなくて、いかに正確に読むかです。
口をしっかり開けて、腹式発声で。
いくら腹式発声ができても、正確に言葉が発せられなければ意味ありませんからね。
あがり症克服レッスンではもっと難易度の高い題材でトレーニングを行っていますが、全員確実に練習すればするだけ上達します。これは断言できます。
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３．声の震え克服法～メンタル編～
震えない声の出し方を体で覚えると強いですが、あがりで頭の中がパニックになってくると普段はできることでも緊張でできなくなってしまうこともあります。
そのため、メンタル的に治す方法も覚えておくことで、より強くなります。
レッスンを行っていても、自席ではとてもいい声が出ているのに、前に出てきたら全然でなくなる方は珍しくありません。
人前に出た瞬間、苦手意識から委縮することもありますし、視線を浴びることに慣れていないからこそ「いつもと違う自分」を演じなければいけないという意識でよそ行きの振る舞い方（かしこまりすぎた振る舞い方）になる場合もあります。
１つ言える確かなことは、声の大きさと緊張は反比例の関係にあるということです。
声が大きければ大きいほど、緊張は下がります。
声が小さければ小さいほど、緊張を感じやすくなります。
これを知っているのと知らないのとでは大違いです。
よくあるのが、緊張しているから・恥ずかしいから大きな声が出せなくて、小さな声で目立たないように近くにいる人に聞こえる程度の声で話して、誰とも目線も合わせずにやり過ごそうとして、異常なほどの緊張を感じ、声が震えっぱなしになるパターンです。
私はそういった生徒さんをたくさん見てきましたが、レッスンでは一発で直します。
やり方はこうです。
生徒さんみなさんに前に立っていただいて、「おはようございます！」とあいさつをしてもらいます。
大きな声を出せた人から、席に戻っていただきます。
これだけです。
ご想像どおり、大きな声が出せなかった方は、前に残ったままになります。最後の方は一人になります。
そのため、それだけは避けたいので、みなさんトレーニングした腹式発声をめいいっぱい披露されます。
できるのです。
自分の中の何かが自分を抑えているということ、ありますよね。
限界はたいがい、自分で作られているものです。
なので私は、その限界突破のお手伝いをしているだけです。
もちろんこの方法は一歩間違えればパワハラになります(笑)。
生徒さんと信頼関係を結び自主性を促しながら導く講師としてのスキルが必要になりますので、安易な真似はお勧めしません😊
ご自身で作られていた壁を突破された方は、その後スクスクと、それまでのか細く震えていた声が嘘のようにしっかりとした声でお話ができるようになっていきます。
発声を制する者はあがりを制すです。
４．声の震えのリカバリ方法
震えない声の出し方が分かったところで、もう一つ大切なことがあります。
それは、声が震えてきてしまったときのリカバリ方法です。
どんなに自信があることでも、失敗することはあります。人間ですからね。
ただ、そのときに起き上がり方を知っていれば、怖くありません。
それもまた、強さの一つです。
声が震えてきてしまった時、あるいはもう緊張で声が出なくなってきてしまったときのリカバリ方法は必ず覚えておきましょう。
次の通りです。
１．姿勢を正す
まずはカラダから治します。
「声の震え克服法～体づくり編～」で説明しましたが、喉の息の通りが悪いといくらお腹に力を入れても喉がボトルネックになって声の震えの原因になってしまいます。
まずは声が震えやすい姿勢になっていないか確認しましょう。
猫背になっていたら、背筋を伸ばし胸や喉は広げて視線を上げましょう。
肩や上半身は力を抜きます。
２．丹田に力を込めて息を吐く
声が震えているときは、もれなく発声が弱いときです。
息が浅くなっています。
トレーニングで鍛えたお腹が、使われていない状態です。宝の持ち腐れです。
深い呼吸で、力強く吐くことを意識しましょう。
力を入れるところはお腹だけです。
このリカバリ中は、すべての力をお腹に集中するように持ってきてください。
震え撲滅のための力をお腹に集めます。
３．間を置きながら息を吸う
声が震えてきた時、声が出ない時は、息苦しくなっています。
どのタイミングで息を吸ったら分からないということもありますね。
そのときは少し間を取ることでリカバリできます。
タイミングとしては、自分の話しの句読点の「。」のところで一呼吸置くと不自然さがなく間を取ることができます。
そこで息を吐き切ったあと、深く息を吸ってみましょう。
息を吐くと心臓の鼓動はゆっくりとなり、吸うときは速くなる特徴があります。
なので、まずは息を吐き切ります。
震えない声を出すためにはたくさんの空気を取り込むことが必要ですが、緊張で呼吸が速くなってそれが出来ていないとか細く震えた声になります。
深く息を吸うことで、たくさんの空気を蓄え、震えない発声を取り戻すことができます。
間を取ると沈黙が怖いと思うかもしれませんが、それと震えた声が出たままとどちらが怖いでしょうか？
その答えは明白かも知れませんが、かと言って間を少し取ったところで変なことではなく、むしろ聞いている人からするとちょうどよい間だと思われるくらいなものです。
ちなみに、ラジオでは10秒前後沈黙が続くと放送事故となります。
10秒までは無音状態があったってＯＫなんです。
私の経験上も、リカバリ時は３～５秒くらい間が空いても良いと思います。
一番聞きづらいのは、間髪を入れずに話し続ける話し方です。
できれば最初から間を取る話し方をしてみましょう。
４．口元を緩める
呼吸を取り戻したら、あえて口元を緩めてみましょう。
緊張しているときは、ほとんどの場合顔が強張っています。
口角を上げてみましょう。
笑顔を作ると脳がだまされてリラックスする効果があります。
これがダメ押しです。
ふと胸の辺りが楽になってきます。
これが「リカバリ成功！」と自分自身で認識するためのスイッチです。
成功体験です。
腹式発声を身につけると、こういったリカバリができるようになります。
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５．トレーニング
腹式発声のトレーニングですが、必ず毎日継続することです。
１日休むと、３日前に戻ってしまいます。
少しずつの時間で構いません。最初は５分くらいでもよいです。
腹式呼吸はしっかりとお腹と呼吸の動きを確認しながら、発声練習も自分が声に出して言いたいことで十分です。
できれば同じ文章を毎日使うと、上達が分かりやすいのでオススメです。
題材は私の著書にも記載してありますのでテキストがない方は下記書籍をご参照ください。
自宅で声が出しづらい環境の場合には、車の中などお勧めです。
とは言え、自分の意志だけで継続するのは何事も難しいもの。
継続する一番のコツは、習い事に通うことです。
自分がやらなければならない環境に身を置くことです。
そうすれば、自分の意志の弱さはあまり関係なく、継続していくことができます。
当協会ではそのための講座も用意していますのでぜひご活用ください。
※お急ぎで声の震えを克服したい方へ講座ご案内※
６．体験者は語る
冒頭の話しに戻りますが、私はとにかく声の震えが原因であがり症に苦しみ始めました。
しかし、「もうこれ以上、人前で話すことを必要以上に恐れるのはやめて、自分のあがりと向きあおう」と決心して話し方を学びました。
かつては超あがり症で、まったく使えない公務員だった私が、今ではあがり症に悩まされる人のために、カルチャースクールや企業、学校などで、年間200回以上の講演活動をするまでに至っています。
人前で話すのがイヤだという気持ちから、「自分が人前に出ることで、誰かの役に立つことができる。」という周りへの感謝の気持ち、そうした喜びが上回ったとき、それまで感じたことのないような爽快感、達成感がやってきました。
17年間、重度のあがり症に苦しめられ、それを克服し、話し方講師になった私が、生涯かけて果たすべき使命は、「この世の中から、人知れずあがり症で苦しむ人を１人でもなくす」ことだと思っています。
緊張による声の震え・声が出ないことにお悩みの方、「逃げ回る人生」から、克服して「恐れることのない人生」に変えていきましょう。
手の震えが気になる方はこちら。
