極度の緊張を和らげたい方へ～実用的な方法とヒント～
2023.08.29
一般社団法人あがり症克服協会 代表理事 鳥谷 朝代
株式会社スピーチ塾 代表取締役
人見知り克服協会 代表
心理カウンセラー
NHKカルチャー/朝日カルチャー/よみうりカルチャー
中日文化センター/リビングカルチャー話し方講師
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目次
１．緊張を招くセロトニン不足！
１-１．セロトニン不足度チェック
２．緊張緩和に必要なセロトニンを増やす方法
２-１．太陽の光を浴びる
２-２．ウォーキングやダンスなどのリズム運動
２-３．よく噛んで食べる
２-４．深い呼吸をする
３．緊張に効く食べ物
３-１．本番当日の食事は？
３-２．緊張するとお腹が痛くなる人へ
１．緊張を招くセロトニン不足！
人前に立つと、神経伝達物質ノルアドレナリン分泌により、緊張の症状が出てきます。
それを抑えるには「幸せホルモン」と言われるセロトニンが有効です。
セロトニンが不足すると、緊張しやすくなるだけでなく、感情をコントロールしにくくなるため、ちょっとしたことで不安になったり、依存症に陥ったり、うつ病になりやすいなどとも言われています。
あなたはセロトニンが不足していませんか？
チェックしてみましょう！
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１-１．セロトニン不足度チェック
当てはまる項目をチェックしましょう。
（１） 緊張しやすい
（２） 寝つきが悪い、夜中によく目が覚める
（３） 頭痛、偏頭痛がある
（４） 疲れやすい
（５） ボーっとする
（６） イライラすることが多い
（７） やる気が起きない
（８） くよくよしやすい
いかがでしょうか？
ひとつでもチェックがついたらセロトニンが不足しやすい傾向にあります。
でも大丈夫！次に、セロトニンを増やす方法を説明します。
２．緊張緩和に必要なセロトニンを増やす方法
２-１．太陽の光を浴びる
朝起きて日光を浴びると、セロトニンが活性化します。できるだけ規則正しい生活を心がけましょう。
２-２．ウォーキングやダンスなどのリズム運動
適度な運動はセロトニンの分泌を促します。
２-３．よく噛んで食べる
スポーツ選手が試合前にガムを噛むのは、セロトニンの分泌を促進し、気持ちを落ち着かせるためだそうです。日頃からよく噛んで食べましょう。
２-４．深い呼吸をする
深くゆっくりした呼吸にはリラックス効果もあり、一石二鳥です。
３．緊張に効く食べ物
日頃からセロトニンの分泌を促す食品を摂ることをお勧めします。
セロトニン分泌には、必須アミノ酸の一種である「トリプトファン」と「ビタミンＢ６」が有効ですので、魚や肉類、大豆や納豆、味噌などの豆製品、ナッツ類などをバランスよく食べるようにしましょう。
またカルシウムやマグネシウムには、気持ちを落ち着かせる作用があります。
３-１．本番当日の食事は？
牛乳やヨーグルトなどの乳製品＆バナナがお勧め。良く噛んでゆっくり食べましょう。
３-２．緊張するとお腹が痛くなる人へ
緊張すると消化機能が下がり、消化不良や下痢を起こしやすくなっています。
前日の暴飲暴食は避け、当日の食事は極力軽めにしておきます。本番２時間前には済ませておきましょう。
緊張すると喉が渇く人もいますが、人によってはトイレが近くなりますので、水分は摂りすぎないようにしましょう。
出典元：心身症 | NCNP病院 国立精神・神経医療研究センター
セロトニンは、リラックスや幸福感をもたらす神経伝達物質であり、あがり症の原因である不安や緊張を緩和することができます。
不安や緊張を感じやすい人は日々の習慣を見直して、セロトニンを増やすようにしてみてくださいね。
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