あがり症のメカニズムとセロトニンの効果
2021.12.23
一般社団法人あがり症克服協会 代表理事 鳥谷 朝代
株式会社スピーチ塾 代表取締役
人見知り克服協会 代表
心理カウンセラー
NHKカルチャー/朝日カルチャー/よみうりカルチャー
中日文化センター/リビングカルチャー話し方講師
目次
1. あがりのメカニズム
2. あがり症の救世主「セロトニン」とは
3. セロトニンを増やす方法
4. まとめ
１．あがりのメカニズム
あなたは、緊張するとどのような状態になりますか？
心臓がドキドキし、手足が震え出し、声の震えや上ずりが止まらないという人も多いでしょう。
赤面、汗、顔のひきつりを感じる人も多いと思います。
人は不安や恐怖を感じると、神経伝達物質「ノルアドレナリン」が血液中に多量に分泌され、自律神経のうちの交感神経を刺激します。
すると心拍数や血圧、体温などが急上昇します。
体温を下げるために汗をかき、筋肉が硬直することにより震えが起きてきます。
消化機能が抑えられるため、食欲がなくなったり、お腹が痛くなったりします。
しかし、これらは決して悪いことではありません。
体が戦闘体勢に入っているということです。
たとえば、動物は外敵から身を守るために、危険を察知すると周りの動きに集中し、全身を硬直させ、素早い行動ができるよう対応します。
この本能がなければ、たちまち命の危険にさらされてしまうのです。
人も同じ。
人前はある意味「危険が差し迫った状態」ですが、交感神経が優位に立つことで、集中力・身体能力を高め、パフォーマンス向上へとつながります。
交感神経は「昼間の神経」「若返りの神経」とも言われるほどです。
私たちの体はとてもよくできています。
あがりの症状は、異常でも病気でもなく、ここ一番という場面に遭遇したあなたの心と体を助け、応援してくれているのです。
一流のアスリートはこのあたりを上手くコントロールします。これこそがあがり症克服のポイントです。
【緊張は決して悪いことではない】そして、【適度な緊張感は最大のパフォーマンスを生む】のです。
２．あがり症の救世主「セロトニン」とは
「あがりすぎ」の状態をほどよい緊張感にするために有効なのが、神経伝達物質「セロトニン」です。
「緊張しやすい」状態には、脳内物質のノルアドレナリンとセロトニンが大きく関係していることがわかっています。あがり症の改善に大きく関わってきます。
セロトニンは、「ノルアドレナリン」や「ドーパミン」と並び、体内で重要な役割を果たしている三大神経伝達物質の一つであり、心身の安定や心の安らぎなどに関係することから、「幸せホルモン」とも呼ばれています。
セロトニンはノルアドレナリンの分泌を抑える効果があり、セロトニンが不足すると、あがりやすくなるだけでなく、うつ病や不眠症になりやすいと言われています。
まずは、「セロトニン不足度チェック」をしてみましょう。
セロトニン不足度チェック
□緊張しやすい
□寝つきが悪い、夜中によく目が覚める
□頭痛、生理痛がある
□疲れやすい
□顔のたるみが気になる
□猫背である
□イライラすることが多い
□たくさん食べても満足できない
□太り気味
□定期的に運動をしていない
□何をするにも億劫だ
□朝食は食べないことが多い
※５個以上の当てはまる方は要注意！
セロトニンが不足する原因
・睡眠不足、不規則な生活
セロトニンは日中に分泌されるため、夜ふかし、寝不足など生活リズムが乱れると、セロトニンが減少します。
・偏食、ダイエット
セロトニンは「トリプトファン」という栄養素により体内で作られるため、食生活が乱れるとセロトニンが枯渇した状態になります。
・緊張、ストレス
過度の緊張状態が持続すると、自律神経に乱れが生じるため、セロトニンが不足します。
３．セロトニンを増やす方法
実は、ちょっとした生活習慣を見直すだけで、セロトニンは活性化します。
日常生活でいつでもどこでも誰でも簡単にできる方法をご紹介します。
セロトニンを増やす方法
① 太陽の光を浴びる
朝起きて日光を浴びると、セロトニンが活性化します。
できるだけ規則正しい生活を心がけましょう。
② ウォーキングやダンスなどのリズム運動
適度な運動はセロトニンの分泌を促します。
特に、一定のリズムで体を動かすのがセロトニンの活性化に良いと言われており、ジョギング、ウォーキング、自転車、踏み台昇降運動、縄跳び、ダンス、体操などがお勧めです。
③ 「トリプトファン」の多い食べ物を摂る
セロトニンの分泌にはアミノ酸の一種である「トリプトファン」と「ビタミンＢ６」が有効です。赤身の魚や肉類、乳製品、ナッツ類などをバランスよく食べるようにしましょう。
またカルシウムやマグネシウムには、気持ちを落ち着かせる作用があります。
スピーチやプレゼンなどがある２時間前に摂取するのが効果的と言われています。
④ よく噛んで食べる
スポーツ選手が試合前にガムを噛むのは、セロトニンの分泌を促進し、気持ちを落ち着かせるためだそうです。リズミカルな咀嚼運動はセロトニンを増やします。日頃からよく噛んで食べましょう。
⑤ 深い呼吸をする
深くゆっくりした呼吸にはリラックス効果もあります。
以下の呼吸法を毎日５分続けてみてください。
（セロトニン呼吸法のやり方）
- 体をリラックスさせます。座った状態でも、横になった状態でもOK。
- おへその少し下（.丹田）に意識を集中し、お腹をへこませながら、口からゆっくり息を吐き切ります。
- 次に、お腹を膨らませるように、ゆっくり鼻から息を吸い込みます。
- 吐く方を意識しながら、2～3を繰り返します。
セロトニンを増やして心の安定とあがり対策の両方を手に入れましょう。
出典元：運動によるセロトニンシステムの活性化が不安を軽減する
４．まとめ
これまで精神的な問題とされてきたあがり症ですが、セロトニンを活性化し、緊張や不安をコントロールすることで、あがり症の改善ができると考えられるようになりました。
セロトニンを増やし、心のバランスを整えるには、「運動、睡眠、食事」が大切です。
太陽の光をたっぷり浴び、適度な運動と休息を心がけ、バランスの良い食事を摂ることで、「いざというとき、あがりにくい心と身体」を手に入れましょう！
