自宅で簡単!1分でできる「あがり症診断」セルフチェック

講座予定

問合せ

東京・大阪・名古屋・福岡・札幌・仙台の話し方教室

あがり症克服コラムColumn

あがり症克服専門家が伝える「人前や試験・試合のプレッシャーを克服する18の方法」

人前や試験・試合のプレッシャーを克服する18の方法

2022.06.17

Twitter共有 Facebook共有 LINE共有

鳥谷朝代の画像

一般社団法人あがり症克服協会 代表理事 鳥谷 朝代

株式会社スピーチ塾 代表取締役
人見知り克服協会 代表
心理カウンセラー
NHKカルチャー/朝日カルチャー/よみうりカルチャー
中日文化センター/リビングカルチャー話し方講師

詳しいプロフィールはこちら≫

 

目次

1.プレッシャー診断~あなたはプレッシャーに強いタイプ?弱いタイプ?
2.専門家が教える18のプレッシャー克服方法
3.わが子がプレッシャーを感じているとき、親はどうすれば良い?
4.関連セミナー紹介
5.まとめ
NHK番組の紹介

 

緊張で実力を発揮できずに悩んでいる小中高生必見!

「実力は十分にあるはずなのに、なぜか本番になるとプレッシャーに押しつぶされそうになる…。」
「あがり症なので、自己紹介などをしなければいけない新学期シーズンは憂鬱になる。」
そんなお悩みを持つ小中高生のみなさんに、プレッシャーを克服し、大事な本番であがらずに実力を発揮するための方法を、一般社団法人あがり症克服協会・理事長の鳥谷朝代が解説します。

 

1.プレッシャー診断~あなたはプレッシャーに強いタイプ?弱いタイプ?

みんなは、自分のことをプレッシャーに強いタイプだと思っていますか?それとも弱いタイプだと思っていますか?

試験や試合、発表会などで力を発揮できないと思っている人、簡単なプレッシャー診断で自分がどんなタイプかチェックしてみましょう。
〇と×

あてはまると思う項目にチェックしてください。

□ 試験では「他の人よりいい点をとらなければ」という気持ちが強く出すぎる

□ 試合ではよく「勝たなければならない」と思いながら戦う

□ 発表会では「これだけ練習したんだから失敗しちゃいけない」と考えてしまう

□ 学校生活で嫌なことがあったり不安を感じたときにも素直に話せる人がいない

□ 何をするにも先生や親など周りの人の反応を気にしてしまう

□ 新しいことにチャレンジしたときにできたことよりもできなかったことの反省ばかりしてしまう

□ 学校で誰かが面白いことを言ったときもあまり笑わない

□ 勉強するときや給食(お弁当)を食べるときの姿勢が悪い

□ 勉強部活以外で時間を忘れるほど熱中できるものがない

□ プライドが高く失敗したところやカッコ悪いところをクラスメイトに見せられない

いかがでしたか?
迷うところは、考えすぎず直感で思った方にしましょう。

【診断結果】

0-2個:プレッシャーに対する耐性が適度にある状態です。プレッシャーは自分の力にも変えることができると捉えて、今後もプレッシャーに負けないために今の習慣を継続しましょう。

3-6個:少しプレッシャーを感じやすい状態にあります。不安やストレスをためるとプレッシャーが自分に対してよくない影響を与えてくるので、プレッシャーを克服する方法を学んで、できるだけいつも良いパフォーマンスを発揮できるように準備しましょう。

7個以上:多くの場面でプレッシャーを感じている状態です。大事な場面ほど、自分の力を発揮できない負のスパイラルから抜け出すため、いますぐプレッシャー克服法を学び、実践していきましょう。

3個以上当てはまった人は特に、これからお伝えするプレッシャー克服法をよく読んで実践していきましょう。
ガッツポーズの学生

2.専門家が教える18のプレッシャー克服方法

プレッシャーとは、自分の心に感じる圧力のことです。それは、結果ばかり気にする心から生まれます。
特に自信がないことに対しては、感じやすいです。

ここでは、具体的なプレッシャー克服法をお伝えしていきます。

1.姿勢をよくする

プレッシャーに弱い人は、プレッシャーを感じると姿勢が乱れてきます。少し、自分が縮こまるような姿勢になります。猫背になることも多いです。そうすると、体の地の巡りも悪くなって、余計に身体が硬くなり自分の力を発揮することがさらに難しくなります。
プレッシャーを感じたら、まずは姿勢を正しましょう。
良い姿勢は、壁立ち姿勢です。かかと、おしり、背中、肩甲骨、後頭部まで一直線。姿勢をよくすると、それだけで周りからも堂々として見えますし、その雰囲気を感じて自分自身も堂々とした気持ちに変わってきます。
ホワイトボードを持つ男性

 

2.視線を上げる

自信がないときは、視線が下がります。そして、目をそらそうとします。そうすると、他者の目線ばかりが気になってきます。「自分はどう見られているんだろう。」このようなときは、自分の力を集中して発揮することはできません。
そのため、視線を上げます。自分の目と同じ高さか、もしくは少し上くらいがちょうどいいです。
姿勢と同様に、視線を上げると周りからも自分自身も、「できる!」という気持ちが湧いてきます。

 

3.腹式呼吸をする

プレッシャーを感じると、呼吸が浅く、速くなります。
それは、自律神経の働きが、交感神経が優位な状態になるからです。あまりにも交感神経が活性化されると、心臓のドキドキが速くなってきたり、体が震えたりしてきます。
その交感神経をしずめて、副交感神経を優位な状態にすると、プレッシャーを感じた体は次第にラクになっていきます。
腹式呼吸を行うと、副交感神経が優位な状態になります。
腹式呼吸の具体的な方法は、下記をご参照ください。
※画像をクリックすると動画再生できます。

※動画:リベラル社書籍『イラストでわかる 今日からあがらずに話せるコツ』の特典動画より引用。

4.ストレッチをする

心が圧迫されてくると、体もカチコチになってきます。そして、体がカチコチになると、心もまた「ヤバイ!」と反応してもっと体が固まってきます。こうなると、自分の良いパフォーマンスなんて出せるわけありませんよね。
プレッシャーを感じると体が硬くなりますが、体を柔らかくすることで心も実は柔らかくなります。
ストレッチの例は、下記をご参照ください。

リラックスした体づくり

ハートを持つ

5.丹田に意識を集める

普段の自分ではない状態になると、頭に血がのぼってきます。そうすると、バランスがとても悪く、それだけで体も心もフラフラアとしてきてしまいます。そのときに一番よいのは、丹田(おへその下5cmくらい)に意識を集めることです。体の重心も意識の重心もここにすると、落ち着いてきます。
イメージとしては、『おきあがりこぼし』です。丹田を重心にすれば、おきあがりこぼしのように転びにくくなります。
黒板の前で説明

 

6.あくびをする

プレッシャーがかかると、呼吸が浅くなって酸欠状態になります。
あくびをすることで、不足していた酸素を取り込み、ストレスを和らげることができます。
本当にあくびが出ない場合も、大きく口を開けて息を吸い込んだあとに、ため息をつくように「は~」と息を吐き出せばOKです。

 

7.ハミングをする

プレッシャーで喉に力が入ると、うまく声がでません。
また、緊張しているときは喉が渇くことが多く、無理に声を出そうとしてもやはりうまく出ないことがよくあります(特に第一声)。
ハミングをすることで、喉のあたりを潤わせて声を出しやすくすることができます。
口を閉じて、「ん-」と鼻に響かせるようにして発声してみましょう。
ハミング
 

8.笑顔をつくる

決して、ヘラヘラするという意味ではなく、過度なプレッシャーを解放する立派な方法です。
笑顔をつくると、脳がリラックスすると言われています。
方法は、口角を上げて、上の歯が8本(もしくは10本)見えるくらい広げましょう。
自分が思う、2~3倍くらいの笑顔を作るつもりがちょうどいいです。
そして目も笑いましょう。目を細めて、目じりを下げます。
みんなで見せあえば、つくり笑いが本当の笑いになるのも早いです。
もちろん、誰かが笑って欲しくて何かを言った時は絶好のチャンスなので、よく笑うようにしましょう。

 

9.他人と比べない

試験や試合、発表会だと、最後は勝ち負けや入賞などの結果がつきものなので、どうしても他人と比較をしてしまうと思います。
でも、プレッシャーに勝つためには、本番では他人との比較はしないことです。それよりも、自分が練習でやってきたことを出していくことに集中しましょう。それが、自分との戦いです。
他人と比較することは、結果ばかりを気にしているのと同じことです。結果を気にすると、心が感じるプレッシャーが強くなります。
泣いているこども

10.負ける覚悟を持つ

「勝たなければならない」と思うと、プレッシャーは強くなります。
もちろん、勝つことを目標にやってきた人にとって、勝ちたいと思うのは当然です。
しかし、勝ちたいと思うほど、負けることが怖くなります。怖い気持ちが生まれると、プレッシャーに付け入るスキを与えてしまいます。
これに対処するには、「負けてもいい」という覚悟をすることです。「負けてもいいけど、自分がここまでやってきたことは全力で出しきる」とした方が、プレッシャーはかかりにくくなります。

 

11.失敗談を話す

失敗したことは、誰かに話した方がよいです。ためておくと、自分ひとりでそれを抱え込むことになり、いつしか周りに失敗を見せらないという潜在意識が強く根付いてしまいます。
失敗したことがない人は世の中にまずいません。
まずは身近な人からでもよいので、自分の失敗談を自分から話せるようになりましょう。その積み重ねをすることで、失敗への恐怖が薄らいでいきます。
花束

12.他者との境界線を引く

まわりの人の期待や思いを感じとれる人ほど、プレッシャーは感じやすい傾向にあります。
みんなの期待に応えようとすること自体は悪いことではないけれど、それが入り込み過ぎて自分本来の力が発揮できなければ本末転倒ですね。
自分は自分、他人は他人(他人を自分の思い通りにはできない)と割り切って、自分と他人との間には境界線をつくりましょう。お互いにこれ以上立ち入らない、という境界線をつくることで、過度にまわりの期待に応えようとする気持ちに歯止めをかけます。

 

13.できるようになったことを数える

あれができなかった、これもできなかったと、できなかったことを数えると頭の中がマイナス思考になってきます。
そうすると、失敗してはいけない、ミスしてはいけないという気持ちが生じて体が硬くなり、結果プレッシャーに弱い体質になってしまいます。
できるようになったこと、できたことを数えていく思考パターンに変えていきましょう。
雨の日に数える

 

14.好きなことに没頭する時間をつくる

試験や試合、発表会のことばかり考えていては、心への圧迫は相当なものになります。準備・練習の時間はしっかりとりつつも、休む時間も必要です。
体は、睡眠をとることで回復し成長していきますが、心は寝ながら悪い夢を見てしまう事もあります。
夢は自分の意志で好きな夢を見ることは難しいので、起きているときに積極的に、勉強や部活のことを考えないで済む時間をとりましょう。
Youtubeでも漫画でも音楽でもいいです。ただし、時間は決めておきましょう。
そうすることで、失敗してくよくよした気持ちを切り替えたり、「試験がおわったら、めいいっぱいこの時間をとろう」という楽しみを想像できたりして、プレッシャーを感じる心の負担を軽くできる効果があります。

 

15.他者をリスペクトする

試験で合格や、試合や発表会でいい順位を取りたいからといって、相手の価値を下げたり侮辱するようなことを考えることは決していい対策とは言えません。
相手の力を公平に認めることで、自分の心も落ち着いてくるものです。
いわゆる、強がり、自分の力を過信することになると、普段の自分以上の力を出そうとする心持ちになるので、知らず知らずプレッシャーを感じてしまうのです。リスペクトすることは、チャレンジ精神を保つことでもあります。

16.本番の日は周囲の人とよく話す

声を発する、会話するという行為は、心の緊張をフッと和らげてくれる効果があります。特に試験や試合、発表会など大事な本番の日には誰しも緊張してあたりまえですが、ひとりで閉じこもっていてはプレッシャーを一身に集めてため込んでいるようなものです。
まわりの人に迷惑をかけない程度に、あいさつや軽い冗談などを交わすのは、お互いにとって心のストレッチになり、プレッシャーを解放する時間になります。

 

17.本番は自分が上達できる最高の舞台と思う

試験や試合、発表会はその日の結果がもちろん出ます。そして、その結果で一区切りがつくこともあるでしょう。
しかし、たとえ自分の思ったような結果が出なくても、そこでみんなの全てが終わりということでもないし、どちらにしても新しいステージが始まります。
頭が良くなりたい人はもっと頭がよくなるように、スポーツや演奏が上手くなりたい人はもっと上手になれるように、そんな気持ちで本番の舞台にあがると、「負けたら終わり」というプレッシャーを一身に集めずにすみます。
上達

 

18.今できることに集中する

過去の失敗は消えませんし、未来のことは分かりません。過去のことを考えると後悔の気持ちがめばえたり、未来のことを想像すると不安な思いがよぎります。
今できること、やることに集中しましょう。
練習は本番のように、本番は練習のように。
練習は本番のように緊張感を持って取り組み、本番は練習でやったことを信じて練習と同じことを手順を踏んでやることに集中しましょう。
未来は「今」の積み重ねです。

 

プレッシャーや緊張を克服する方法は、下記書籍でもわかりやすく紹介しています。
業界初の、小学生でも読めるあがり症対策の本です。

『12歳から始める あがらない技術』(秀和システム)
12歳から始める あがらない技術
(画像をクリックするとAmazonが別画面で開きます)
 

《Yahooニュースで新刊紹介されました!》
Yahooニュース記事

《lifehacker様のサイトに書評が掲載されました!》
「あがり症は治せる!人前であがらずに話せるようになる技術」

《ソクラテスのたまご様のサイトに書評が掲載されました!》
「「本番に弱い」を克服。ここぞの場面で“最高のパフォーマンス”を出す方法」

 

3.わが子がプレッシャーを感じているとき、親はどうすれば良い?

プレッシャーを強く感じる子は、結果を強く気にしている子です。

「悪い点数を取ってはいけない、試合に負けてはいけない、発表会で入賞できなかったらどうしよう・・・。」

それらは、周囲の環境が原因で、そう思い詰めているケースもままあります。

親からであったり、学校からであったり、様々な要因はありますが、一番身近な他人である親としては結果よりもプロセスを認める声かけがよいでしょう。

「ここまで毎日練習してきたんだから、それだけで十分スゴイことだよ。」
「どんな結果になっても、ママはここまでがんばってきた〇〇が誇らしいよ。」
笑顔の三世代

こんな言葉をかけてあげると、気持ちがふっと楽になるものです。

心配だからと、あまりこちらからはそれ以上深く立ち入らない方がよいでしょう。
お子さんを信じて、お子さんの力が発揮できるようにサポート役でいる方が自立の心が育ちます。

ただ、無関心でいると困ったときに何も言われなくなるので、お子さんがSOSを発信してきたときは優先して話を聞いてあげましょう。
聞いてあげるだけでも、信頼のコミュニケーションは育まれます。
お子さんも、「困ったときはいつでも聞いてくれる」という安心感に包まれます。
 

本番直前、親としてプレッシャーを和らげる5つの心構え

 

1.結果のすべてを受け入れる覚悟を持つ

本番の直前、お子さんは表面に出さなくてもプレッシャーを感じていることもあります。
不安や緊張は移ってしまうものです。
親の方が心配しすぎた言葉や態度をなるべく出さないようにして、逃げずにがんばってきたことに対しては結果のすべてを受け入れる覚悟を持ちましょう。

2.見守られている安心感を与える

プレッシャーをさらに高める悪い口出しデメリットは以下の3つです。

①指示しすぎる・・・→受け身になります。
②命令しすぎる・・・→考えなくなります。
③禁止しすぎる・・・→ストレスがたまります。

これからいざ本番というときは特に、これらの口出しは余計にプレッシャーを与えてしまいます。
(子供に限らず、大人もですね)

本番直前は、お子さんを信じて、これらの言葉はなるべく使わないようにしましょう。
夫婦

3.夫婦で意見をあわせておく

夫婦で意見があわないと、お子さんは混乱します。
意見があえば、「自分がやってきたことに間違いない」と思って自信を持てます。
何が正しいか答えがない場合でも、夫婦の意見はあわせて、お子さんに迷い生じさせないようにしましょう。

4.お子さん相手の愚痴や不満は控える

他人の悪口や不平不満など、外では言えないけど家族だから言える…と思っても、子供にとっては大人が感じる以上に大きな心の負担となることもあります。
他の出演者や対戦相手、審査員や審判などへの悪口や不平不満は控えるようにしましょう。

5.喜びを分かち合う時間を持つ

本番直前、家族で共有する楽しい時間は、何よりのリラックスタイムとなります。
お子さんが興味を持っている番組や音楽、娯楽などに少し興味を持ってみましょう。
一緒に楽しむと、子供はうれしく安心するものです。

 

4.関連セミナー紹介

プレッシャー・緊張を克服したい小・中・高・大学生のために、学生限定講座を開催しています。

授業での教科書読み、発表、歌やリコーダーのテストなどでプレッシャーにより声や手の震えに悩む学生さん。
受験、面接、試合、就活、ゼミのプレゼンなどで緊張してしまい力を発揮できない学生さん。
小・中・高・大学生限定の講座で、プレッシャーを克服していきましょう!

≪学生だけの環境であがり症克服に取り組みたい方≫
講座:学生限定講座~もう緊張なんて怖くない!
詳細はこちら
学生限定講座

 

その他講座も、年齢制限はありません。
 

≪1日7時間でじっくり声や手の震えといったあがり症状を根本改善したい方≫
ベーシック講座をお勧めします。初心者クラスなので極度のあがり症・対人恐怖症の方も心配いりません。

 

≪本番までに時間がない方、大勢の前ではまだ自信がない方≫
個人レッスンをお勧めします。本番が近い方の緊急駆け込みレッスンとしても最もニーズの高い講座です。

 

あがり症克服協会の講座全般はこちら
講座内容

 

5.まとめ

大きな舞台、大事な舞台であるほど、プレッシャーは感じやすくなります。
簡単な場面では、プレッシャーは生じません。

自分ができることばかりやれば、プレッシャーを感じない人生を歩めることになりますが、そこには進歩がありません。

プレッシャーを感じながらも、自分にとってチャレンジとなる試験や試合、発表会にむけてがんばれば、その分だけ自分が誇らしくなります。いい結果が出たら、もちろん達成感いっぱいに包まれて自信がつきます。

その一方で、壁にぶつかるかもしれないし、悔しくて泣くかもしれない。でも、例え失敗してもそれでみんなの人生何一つ終わることはありません。続いていきます。もし思ったような結果がでなくても、そこで大切な何かを学び、また立ち上がって、次の目標に進めばいいだけです。失敗なんか、したっていいんです。
プレッシャーコントロール

そういうことを繰り返していたら、自分の事も段々、もっともっと、好きになれます。
それこそが、みなさんの人生を幸せにする「自己肯定感」のタネなのです。

お伝えしたプレッシャー克服法をぜひ参考にしてくださいね。
一度きりの自分の人生、悔いなく生きていきましょう!

 

【NHK番組の紹介】

SixTONESさんMCのEテレ「バリューの真実」に、鳥谷朝代理事長と顧問医師の藤井英雄先生(精神科医・医学博士)が出演しました!

テーマは、プレッシャー克服術

バリューの真実

藤井先生は、精神科医としてのコメントを、鳥谷理事長は、あがり克服の専門家として、SixTONESさんと一緒に高校生のリアルな悩みに答えました。

企画から台本までガッツリ関わらせていただきました。
ご視聴いただいたみなさま、ありがとうございました!

放送日時:2022/6/14(火)19:00~19:30 NHK Eテレ
番組の詳細はこちらから。
※期間限定で見逃し配信があります。
テレビ視聴

Twitter共有 Facebook共有 LINE共有
鳥谷朝代
この記事を書いた人
鳥谷 朝代(asa)
一般社団法人あがり症克服協会 代表理事

講座内容