「あがり症克服トレーニング」8つの方法

2019.02.22

誰でも今すぐできる”あがり克服トレーニング”

朝礼、プレゼン、会議、結婚式など、社会人になれば改まった場所で話す機会は増えていくもの。

あがらずに堂々と話したい!いいプレゼンだったと褒められたい!

誰もがそう思うものですが、でも、あがらずに話すには、一体どうすればいいのでしょうか?

あがり、緊張の原因は、性格でも遺伝でもありません。

ゴルフやテニスや水泳など、どんな習い事もコーチをつけたほうが上達が早いように、話し方も“習う”のが近道。

たとえば、声や手が震える人は、もれなく体が硬く呼吸が浅いので、姿勢や呼吸の問題点を見直し、訓練すれば、震えを止めることができます。

適切なトレーニングにより習慣やスキルを身につけることで、誰でも堂々と話せるようになれるのです。

誰でも今すぐできる“あがり克服トレーニング”をいくつかご紹介しますので、できることからどんどん試してみてください!

1 原稿準備は必要。でも丸暗記はNG

改まった会場でのスピーチやプレゼンは、ノープラン、ノー準備で成功するほど甘いものでも簡単なものではありません。

原稿を書いて考えを整理し、できれば何度もリハーサルを行いましょう。

丸暗記すると言葉が出てこなかったときに頭が真っ白になる危険性があるので、ストーリーで覚えるようにしましょう。

リハーサルは必ず声に出して行います。黙読ではまったく意味がありません。

そしてできればリハーサルを誰か他の人に聞いてもらって感想をもらうようにしましょう。

自分ひとりで行うよりも断然自信をつけることができます。

2 本番前には震えをなくす体操を

緊張すると体に力が入り、誰もが呼吸は浅くなりがちですが、それが声の震えの原因になりますので、ストレッチを行いましょう。

本番前に大きく肩を回したり、胸を開く姿勢をとると、肺に息がたくさん入るようになり、声がスムーズに出やすくなります。

身体の震えが気になる方は、首、手首、足首の3首をゆっくり回す、ブラブラ振るなどしてみましょう。

心身の緊張をほぐし、声、手、ひざの震えを止めるのに有効です。

顔のこわばり、ひきつりが気になる人は、本番前に表情をやわらかくするエクササイズ、いわゆる「変顔」をすると良いでしょう。

顔のパーツを真ん中にギュッと集め、数秒間キープする。

次に顔のパーツをパッと開く。これを数回繰り返すと、表情筋がほぐれ、スムーズに話すことができます。

3 あがりを止める呼吸と発声をマスターしよう

声の震えをなくすには、腹式呼吸の習得がマスト。

深い呼吸が可能になり、声の震えを抑え、あがりにくくなります。

イザというとき慌てないために、日ごろからしっかりとトレーニングを行いましょう。

 

練習法① 腹式呼吸

おへその下5センチくらいのところにある丹田に手をあてて、おなかがぺったんこになるまで息を吐く。

→すべて吐ききったら、鼻から息を吸いおなかを十分に膨らませる。

スムーズに呼吸できるようになるまで、何度も繰り返す。

 

練習法②腹式発声

腹式呼吸に慣れてきたら、息を吸った後に、「はー、はー、はー」とお腹からしっかり声を出す。

実際に話す原稿を腹式発声で読み上げるトレーニングを繰り返す。

 

4 コール&レスポンスを大切に

人前で話すときの第一声はあらかじめ決めておきましょう。

「あらめまして!」「みなさん、こんにちは!」「お疲れさまです!」と明瞭に発します。

第一声を意識的に出すと、会場から気持ちよくレスポンスが返ってくるので、一気にホームな雰囲気になります。

中途半端や小さな声だと会場はリアクションしにくいものです。

思い切りの良さが第一声には必要です。第一声が気持ちよく出るとそのあとも話しやすい雰囲気が続いていきます。

また、研修やセミナーでは、一方的に話すだけでなく、自己紹介やグループワークなどの時間を盛り込んでみてください。

双方向のコミュニケーションが生まれ、ホーム感がさらに増します。

5 「見られる」ではなく「見る」意識で

緊張してきたときに、聞き手を見ないようにしようとすると視野が狭くなり、かえってあがりやすくなります。

車の運転と同じで、視野を広くし、遠くを見たほうが緊張しません。

体を開いて目線を上げ、最後列の人に視線と声を飛ばすようなイメージで話してみてください。

好意的なリアクションをする人を見つけたら、その人のほうを見ることも大変効果的です。

これは慣れの部分が大きいので、慣れるまで何度もトレーニングしましょう。

6「待ち緊張」と「あと緊張」は人の話を聞いて軽減

自分のことで精一杯で、順番を待つ間から完全にうわの空、話し終わったあとも頭の中で反省会をしていませんか。

他の人の話をしっかり聞くようにすると、「待ち緊張」も「あと緊張」もぐっと小さくなります。

また、他の人の話はネタの宝庫です。たくさんストックしておくと雑談のときに困らなかったり、次のスピーチの題材としても使えることがあるでしょう。

そしてそもそもですが、他の人の話をしっかり聞くのはマナーのひとつです。

会議や会合、セミナーは話し方を学ぶ絶好の機会。

意見を求められたらぜひ積極的に発言してみましょう。

自分の存在感を出せると自信が出て、あがりにくくなりますよ。

7 ジェスチャーを効果的に使う

ジェスチャーを使うと身体の緊張がほぐれるだけでなく、わかりやすいスピーチになります。

以下の動作を積極的に取り入れてみてください。

(1)指で数字を示す

(2)大きさや形を手で表現する

(3)手でスライドを指し示す

などが効果的です。

後方の席の人までわかりやすく伝わっているか、動画を撮って確認してみましょう。

8 感じのいい挨拶の仕方は「語先後礼」で

スマートでエレガントな立ち振る舞いのコツは、ひとつひとつの動作を丁寧に行うことです。

語先後礼とは「言葉が先、おじぎが後」という意味で、たとえば、おはようございますと言い終わってから丁寧におじぎをするなどを意識して行ってみてください。

緊張すると動作が速くなりがちですが、ながら動作をせず、動作をゆっくり丁寧に行うと、堂々として見えて印象が一気にアップします。

スピーチ同様、動画に撮ってチェックしてみましょう。

「声を出すって気持ちいい!」「人前で話すってちょっと楽しい!」

いかがでしょうか?

1日5分でもいいので、これらのトレーニングに取り組んでみてください!

初めはゆっくりと、自分でしっかり出来ているか確かめながら取り組んでみましょう。

そして少しずつでも何か自分の中に変化が起きていないかを見つけるようにしてみてください。

「小さな変化=小さな上達」を自分で見つけられたら、自分で自分を褒めてあげましょう。

これを行うことが自己肯定感につながり、自信となっていきます。

何もしないと不安な気持ちばかり膨らんでいきますが、行動を起こしてみると不思議と不安な気持ちは小さくなって、やっただけのことが成功体験として自分に積み重なっていきます。

「声を出すって気持ちいい!」「人前で話すってちょっと楽しい!」という感覚がつかめたら、もうこっちのものです!

ご紹介したトレーニングは老若男女問わず、誰でも取り組める簡単なものです。

あがり症には重度も軽度もなく、やるかやらないか、それだけです!

やった人だけがたどり着ける達成感、爽快感へ向けて、

心身両面からのアプローチを始めてみてください!

この記事を書いた人
鳥谷 朝代(asa)
一般社団法人あがり症克服協会 代表理事

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