人前での緊張コントロール法って?

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人前での緊張コントロール法って?

1.あがらない体をつくるには

あがり症の人の大半は、首や肩、背中に常に力が入っていて、硬直しています。
上半身の筋肉が緊張すると、声が出にくくなる、顔がひきつるなどの症状も出てきます。
これを防ぐには、ストレッチによる筋肉弛緩が有効です。硬くなった筋肉がほぐれることで、声も出やすくなり、本番での緊張緩和につながります。
肩を回す、背中を反らすなどの簡単なストレッチで結構ですので、本番直前はもちろんのこと、日常的にも行うと効果的です。

◇ 震えは「3つの首」から

首回りが硬くなると、声が震えます。手首・足首が硬直すると、手足が震えます。硬直してきたときは、この「3つの首」をほぐすようにします。

◇ マイクやレーザーポインターを持つ手が震えそうなときは

震えを止めようとすると、かえって力が入ってしまいますので、一度握りこぶしを作って力を入れ、その後スッと力を抜いてみてください。これを「筋肉弛緩法」と言います。

2.呼吸を制する者はあがりを制す

呼吸をつかさどる器官は肺ですが、肺は自立した働きができないため、肺の周りの筋肉を使って呼吸しています。
日常生活に関しては、「胸式呼吸」で問題ありませんが、胸式呼吸は息の流れをコントロールしにくく、咽頭や声帯に近い筋肉を使うため、声が震えやすくなってしまいます。
一方、「腹式呼吸」は横隔膜とその周辺の筋肉を動かすので、強くて深い呼吸が可能となり、震えない声を出すことができるのです。
呼吸量で言うと、胸式呼吸が450mlであるのに対し、腹式呼吸では約3,000mlと言われています。
スピーチするときは、この腹式呼吸を使った「腹式発声」で話しましょう。
腹式呼吸には精神的リラックス効果もありますので、一石二鳥です。

◇ 腹式呼吸のやり方

① まずはおへその下から脇腹あたりに手を当て、お腹をひっこめたり膨らましたりします。腹横筋を大きく動かすイメージで、繰り返し行います。

② ①が思い通りにできるようになったら、呼吸と連動させます。息を吐くときにお腹をひっこめ、吸うときに膨らまします。慣れるまで何度も行ってみましょう。

③ 慣れてきたら、吐く息を強く長くします。安定した息が出ていますか。最初はすぐに息がとぎれてしまう方も、しばらく練習を続けると、安定した呼吸ができるようになります。

3.震えない声をつくるトレーニング

① 余分な力を抜いてのどや上半身をリラックス

② 腹式呼吸でお腹から声を出す

③ 口を大きく開け、しっかりと発声する

◇ お腹から声を出してみましょう

「あめんぼ 赤いな アイウエオ 浮き藻(も)に 子エビも 泳いでる」
「皆さん、おはようございます!」
「ご清聴ありがとうございました!」

人前での緊張をコントロールすることは可能です。これらのフィジカルトレーニングを行い、いざというときにあがらない体を手に入れましょう!

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